Geplaatst op door Puur-Yoga Studio

Slaap is het beste medicijn

Slecht slapen neem epidemische vormen aan en het gebruik van slaapmiddelen is nooit eerder zo hoog geweest. Steeds meer jonge mensen slapen moeilijk in, worden wakker en geraken niet meer in slaap. Onze levenskracht – prana – wordt aangevuld door een goede nachtrust en elke dag tijd nemen om te ademen is minstens even belangrijk.

Professor Johan Verbraecken (UZA):

Grootste doodsoorzaken hebben allemaal verband met slaapgebrek’: waarom slaap het beste medicijn is.

Geen pilletje, spuit of siroop, wel een verkwikkende nachtrust is het beste medicijn. Zeg dat professor Johan Verbraecken (UZA) het gezegd heeft. ‘Slaap is de grote genezer voor zowat elke fysieke en mentale aandoening.’ Terwijl hij met corona thuis zat, schreef hij er zelfs een nieuw boek over. Eindelijk wordt slapen serieuzer genomen. Meer nog: vanuit de wetenschap komen almaar meer signalen dat heel uiteenlopende gezondheidsperikelen gelinkt worden aan slaap – of beter: een gebrek eraan. “Slaap is de grote genezer voor zowat elke fysieke en mentale aandoening. Het is een natuurlijk middel – gratis zelfs – dat jammer genoeg onderbenut blijft. Wie oud wil worden moet gezond leven, maar wie oud wil worden moet ook gezond slapen. We moeten – letterlijk – naar hartenlust slapen.”

Men is er dus nu pas uit dat slaap de basis is van… alles?

“Vroeger ging men een hoge bloeddruk gewoon behandelen. Punt. Nu linkt de wetenschap bloeddrukproblemen aan een slechte slaaphygiëne. Meer uren slaap van goede (!) kwaliteit leiden tot een betere bloeddruk en minder kans op beroerte. De belangrijkste doodsoorzaken bij ons – hart- en vaatziekten, obesitas, dementie, diabetes en kanker – hebben allemaal een verband met slaapgebrek. Pas op, je gaat me niet horen zeggen dat medicamenten niet hoeven. Ze zijn noodzakelijk, maar met slaap kan je ook al veel bekomen. Dat inzicht kwam er pas de laatste jaren.”

Goed slapen begint overdag.

Stress is één van de belangrijkste oorzaken van slecht slapen en chronische stress heeft een invloed op de manier hoe we ademen. Je bent je er niet bewust van maar je ademt vaak meer in dan uit. Wanneer je kort inademt en bijna niet uitademt krijgt je lichaam signalen van verhoogde waakzaamheid. De adem is verbonden met het overleving -en rustbrein, sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel, de rem -en de gaspedaal van het lichaam.

Prikkels

Nog een belangrijke oorzaak van slaapproblemen is de constante stroom aan informatie die onze hersenen te verwerken krijgen. Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm toegenomen in de maatschappij. Alleen zijn onze hersenen niet mee geëvolueerd. Alles moet almaar sneller, maar ons brein kan niet meer volgen. Al die overinformatie, die vaak via de smartphone komt, is nefast voor onze slaap. Niet alleen verstoort het blauwe licht je bioritme, de informatie die op je afkomt, kan je ook nog eens aan het piekeren zetten. Uit een studie van de UGent bleek net nog dat socialemedia-apps heel slecht zijn voor de slaap. Door van de ene app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressniveau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwaliteit. Leg je telefoon dus zeker twee à drie uur voor je naar bed gaat aan de kant. Tv-kijken kan, naargelang het soort programma dat je bekijkt. Een spannende thriller is niet aan te raden, want daardoor stijgt je cortisolniveau weer.”

CORTISOL

De verklaring is simpel. “Rond 5 uur ‘s ochtends begint ons lichaam cortisol aan te maken, een hormoon dat we nodig hebben om wakker te worden. Zodra we uit bed stappen, belanden de meeste mensen in een rush die de hele dag aanhoudt. Hun stressniveau daalt op geen enkel moment, waardoor zich veel te veel cortisol opbouwt in hun lichaam tegen dat ze gaan slapen. Dat verstoort je nachtrust. Door overdag regelmatig op je ademhaling te letten, zorg je ervoor dat het cortisolgehalte tegen de avond gedaald is, waardoor je wél makkelijk zal inslapen. Langzaam uitademen helpt hierbij.

Dit filmpje kan helpen of het gebruik van een app die je zelf kan instellen.

Hartcoherentie

De hartslag gaat bij het inademen iets sneller, tijdens het uitademen iets langzamer. Maar het duurt telkens wel een paar seconden voordat de hartslag verandert. Als je rustiger gaat ademhalen, en langer uitademt, kan deze hartslag-variatie gelijk gaan vallen met je ademhaling. Er ontstaat dan een regelmatig, synchroon patroon. Dat wordt hartcoherentie genoemd, en dat is heilzaam voor lichaam en geest. Zelfs de bloeddruk gaat dan datzelfde patroon volgen.

Onderzoekers van het Institute of HeartMath (zie www.heartmath.org en voor Nederland en België,  www.heartmathbenelux.com) hebben ontdekt dat het hart meer communiceert met de hersenen dan omgekeerd. Wanneer onze hartenergie is verstoord, krijgen de hersenen het bericht dat er stress is. Ze reageren dan met vechten, vluchten of verstarren. Het hart is in realiteit veel meer dan een spier of een pomp. Recent onderzoek toont dat het hart ook hersencellen heeft en ook zijn eigen hormonen afscheidt.

In rust is de beste ademhaling tussen de 4 en 10 keer per minuut, waarbij een in- en uitademing als 1 ademhaling telt. Wanneer je meer dan 10 ademhalingen per minuut hebt, adem je te snel en geef je signalen van stress af aan je lijf. Daardoor gaat je hartslag omhoog, meer bloed naar je spieren en je spijsvertering gaat op pauze. Dit zet je lichaam ook in een overlevingsmodus waardoor je meer cortisol aanmaakt.

Doe deze test in een rusttoestand, bijvoorbeeld, terwijl je een boek leest, even rust of tv kijkt.

      • gebruik een timer van 3 minuten
      • tel gedurende 3 minuten je ademhaling
      • een in -en uitademing tellen voor één
      • deel de som van het aantal ademhalingen door 3 en dit gemiddelde is wat je per minuut ademt.

Doe onderstaande oefening verschillende keren per dag bij een hoge ademhalingsfrequentie: https://spotifyanchor-web.app.link/e/q8IAhp1pHub

In het verleden schreef ik reeds enkele blogs over wat je kunt doen om je slaap te verbeteren:

 

Slaaptips van professor Johan Verbraecken

• Zet je wekker zo dat je in veelvouden van anderhalf uur kan slapen (bv. 7,5 uur of 5 blokken van 1,5 uur). Je voelt je het meest uitgerust aan het einde van een slaapcyclus van 90 minuten.

• Slaap nooit langer dan twee uur uit. Wie uitslaapt, zorgt er alleen voor dat hij meer lichte slaap heeft. Kruip vroeger in bed, dan krijg je meer diepe slaap die je nodig hebt voor fysiek herstel.

• Dut niet langer dan een half uur, anders kom je in een diepe slaap terecht. Doe ook liefst geen dutje na 15 uur, want dan morrel je al aan de slaapbehoefte van de komende nacht.

‘Slaap. Het nieuwe medicijn’ van professor Johan Verbraecken.

 

Geef een reactie