Goed gemutst met yoga

img_0355

Namasté,

Wanneer ik opleidingen volg dan zit ik meestal samen met andere yogaleraars en hoe verschillend ze ook zijn, ze hebben allemaal één ding gemeen.

Het zijn hun stralende ogen, vitaliteit en positivisme die ze uitstralen. En het mooie van dit alles is, het zijn vaak één voor één mensen die al heel veel hebben meegemaakt of zelfs nog meemaken. Tijdens mijn laatste opleiding in Amsterdam ontmoette ik zo 10 fantastische vrouwen, héél verschillend van leeftijd en sommige van hen met een lange yogacarrière.

Zo was er iemand die de dag voor de opleiding haar papa verloren had en toch besloot om de lange reis te maken naar Amsterdam om het verdriet daar te voelen. De kracht die deze vrouw uitstraalde was enorm maar ook de verbondenheid die we die middag hadden tijdens de pauze om haar te “dragen”. Iets wat ik nooit meer vergeet.

Of het verhaal van een andere collegadocente die heel jong getroffen werd door borstkanker en hoe ze yoga verbonden heeft met de traditionele geneeskunde en met zoveel wonderbaarlijke resultaten. Een jonge vrouw, moeder met zoveel innerlijke kracht, doorzetting en moed.

En dan was er mijn enige Belgische collega die tijdens de opleiding vernam dat ze een ongeneeselijke ziekte had, ze had net haar yogastudio geopend en ondanks de pijn, de angst, de boosheid en de onzekerheid… stond ze daar, sterk en vol positviteit.

Onlangs zei één van mijn leerlingen,  “hoe doe je dat toch om altijd zo content te zijn?” En hoewel ik ook geen zorgeloos leven lijdt, kan ik alleen maar zeggen dat de dagelijkse beoefening van yoga mij een goed gevoel geeft. Na een sessie heb ik mijn positieve yogavitamen binnen en kan ik erweer tegen. Dus ja, yoga heeft zeker invloed op mijn positieve energie dat ik elke dag voel.

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken in Zwitserland en Amerika hebben aangetoond en bewezen dat minimum tweemaal een yogasessie per week van minimum 60 minuten kan helpen om emotionele depressie te verlichten. Hiervoor werd hoofdzakelijk hatha yoga gebruikt of de Iyengar methode. Vooral specifieke achteroverbuigingen gaven nadien heel positieve resultaten. Het waren hoofdzakelijk vrouwen tussen 35 en 53 die meewerkten aan een drie maand durend onderzoek.

Hier een voorbeeld van een yogasessie om te doen bij depressieve en negatieve gevoelens.

De eerste drie oefeningen hebben bewezen te helpen bij depressie. De drie samen helpen om het borst -en buikgebied meer te openen en er wordt meer zuurstof opgenomen waardoor de energie verhoogt wordt en de geest helderder wordt.

Deze houdingen zijn ook goed bij schouderspanningen omdat het schoudergebied meer geopend wordt.

En diepe ademhaling is gekend om stress te verlichten. 

breath-1-depression-yoga
Ga zitten op een kussen of opgevouwen deken met een rechte rug. Plaats je handen op de zijkant van je lichaam. Adem rustig in en uit en probeer met de inademing je handen naar buiten te duwen. Met de uitademing ontspan je de zijflanken van je lichaam. Laat de ademhaling door je lichaam circuleren en maak de adem steeds langzamer. Begin met 10 diepe ademhalingen en bouw op naar 20. 

 

 

 

 

 

breath-2-depression-yoga
Adem verder zoals bij de vorige houding maar til de ellebogen naar omhoog en laat je handpalmen naar omlaag wijzen. Adem opnieuw diep naar de buik in en uit en doe evenveel ademhalingen als bij de vorige houding. 
breath-3-depression-yoga
Blijf verder ademen en breng je handen ter hoogte van de nek en til de ellebogen op. Doe opnieuw evenveel ademhalingen als bij de vorige oefeningen. 

 

 

 

 

 

 

breath-4-depression-yoga
Hondhouding : Ga eerst op handen en knieën zitten. Duw je lichaam voorzichtig op en strek de armen en benen en duw voorzichtig de hielen naar de grond. Het bekken wordt naar boven geduwd. Voel de rugstrekking.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

breath-5-depression-yoga
Trikonasana of driehoekshouding, ga met beide benen gespreid staan armen op schouderhoogt. Draai de rechtervoet naar rechtsbuiten de linkerhiel draait een beetje mee om de knie niet te belasten. Adem in en buig naar rechts en plaats de rechterhand op het scheenbeen en de linkerarm gestrekt omhoog. Blijf een vijftal ademhalingen in deze houding staan. Kom bij een inademing recht en wissel van kant. 

 

Hondhouding opent de schouders en de zijflanken van het lichaam waardoor er meer zuurstof door het lichaam kan opgenomen worden. De rug, heupen en benen worden diep gestretcht waardoor de spieren ontspannen en stress en rusteloosheid kalmeren. De vooroverbuiging verhoogt de bloedcirculatie in het lichaam en de bloedtoevoer vanuit de heupen naar het hoofd wordt verhoogt. 

De driehoekshouding en de krijgerhouding zetten het borstgebied uit, vergroot de ruimte voor de longen. De heupen, de benen en de zijkant van het lichaam worden gestretcht en verhogen de bloedcirculatie. Extenties zoals deze zijn fantastisch om kracht op te bouwen en het wakker en alert maken van lichaam en geest en geeft energie. 

 

 

breath-6-depression-yoga
Krijger I : Sta met beide benen naast elkaar, buig naar voor en zet het linkerbeen naar achter. Plaats de linkerhiel naar binnen op de grond. Adem in en breng het bovenlichaam omhoog en buig voorzichtig mee naar achteren. Zorg dat de heupen goed naar voor gedraaid zijn. Kijk omhoog, de armen zijn gestrekt. Hou vijf ademhalingen vol. Adem uit buig naar voor. Plaats de linkervoet terug bij de rechtervoet en wissel van kant en herhaal. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

breath-7-depression-yoga
Opwaarts kijkende hond of URDHVA MUKHA SVANASANA : Ga op de buik liggen en de benen zijn gestrekt. Plaats je handen ter hoogte van je borst en duw je lichaam op tot de armen gestrekt zijn en je heupen van de grond getilt zijn. Hou drie ademhalingen vol.   

 

 

Achteroverbuigingen (URDHA MUKHA SVANASANA EN USTRASANA) zoals deze openen het borstgebied en de schouders, geven ruimte aan de longen en verhogen de zuurstofopname in het lichaam. Er wordt ruimte gecreëerd in de wervelkom waardoor de cerobrospinale vloeistof die heel belangrijke stoffen moet transporteren beter kan stromen. Deze effecten helpen je lichaam om meer energie te hebben en een meer heldere geest.

 

 

breath-8-depression-yoga
Kameel houding of USTRASANA : Ga op de knieën zitten, eventueel met een opgevouwen deken of kussen eronder, en duw jezelf omhoog. Plaats de handen in de onderrug als extra steun en buig naar achter. Zover als je lichaam toelaat. Adem 3x krachtig in en uit. 
breath-9-depression-yoga
Torsie op een stoel. Een zachte versie van de zitende torsie of ARDHA  MATSYENDRASANA : ga zitten met een rechte rug en leg je rechterbeen over het linkerbeen. Plaats de linkerhand top de rechterknie die bovenaan is. Adem in en draai rustig naar rechts en plaats je rechterhand achter je heup. Blijf mooi recht zitten en adem 5 x diep in en uit naar het buikgebied en de zijflanken. Kom bij een inademing terug en herhaal aan de andere kant.   

 

 

 

 

breath-10-depression-yoga
Ga terug recht zitten op de stoel en breng de handen achter de rug en strengel de vingers in elkaar. Adem in en breng de linkerschouder omhoog terwijl je wat naar links draait. Kijk over de linkerschouder. Adem 3 à 5x in de houding. En wissel van kant en herhaal. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Torsies brengen ruimte in het schouder, borst en buikgebied. Ze stimuleren de spijsvertering doordat je sterk naar dit gebied ademt. Bovendien verlichten ze spanning die je vasthoudt in je borst, buik, nek en schouders. 

 

breath-11-depression-yoga
Ga op de grond liggen en leg een opgevouwen deken onder de schouders. Zorg dat je lichaam in een hoek van 90° ligt. Armen worden boven het hoofd uitgestrekt. Adem hier een 10 tal keer rustig in en uit naar de buik toe. 

De houding tegen de muur is bijzonder kalmerend en goed bij stress, angst en rusteloosheid en slaapproblemen. 

Niet doen bij menstruatie. 

 

 

breath-12-depression-yoga
Savasana : Sluit de sessie af door nog minstens 5 minuten in savasana te liggen. Armen ontspannen naast je, de benen los van elkaar en naar buiten vallend. Adem rustig in en uit naar de buik toe. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Savasana is heel belangrijk en mag nooit ontbreken bij een langere yogasessie. Het laat je toe de nawerking te voelen van de yogahoudingen en de ademhalingsoefeningen. Neem minstens enkele minuten of langer om heel bewust te voelen en je adem terug te vertragen en te verstillen. Het helpt ook om je ademhaling zo geluidloos mogelijk te maken Laat je dieper wegzinken in de ontspanning en voel je kalm worden. Ga dan voorzicht opzitten en voel ook in de zittende houding even na voor je gaat rechtstaan. 

Om effect te hebben op klachten zoals emotionele depressie, stress, burnout, … is het aan te raden om de serie 4 x per week uit te voeren.

In de volgende lessen zal ik aandacht geven aan deze houdingen.

Zachte zondaggroetjes

Isabel x

Bron: Kelly Larson: Breathe into balance

 

 

2 gedachten over “Goed gemutst met yoga

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s