Zeven “verlichtende” yogahoudingen voor pijnlijke nek en schouders

Namasté,

Gisteren kon u lezen hoe de bovenrug er aan de binnenkant uitziet, eergisteren gingen we dieper kijken naar de emotionele/psychologische oorzaak van bovenrugpijn. Vandaag wil ik jullie mijn favoriete yogahoudingen laten zien die mij al heel veel geholpen hebben in mjin persoonlijk “pijnverhaal”.

Bovenrugpijn heeft het vaakst te maken met verkramping en verstijving van de spieren, waardoor ook de beweeglijkheid van de borst -en nekwervels in het gedrang komt. De wervels gaan verstijven. We willen dus hoofdzakelijk veel beweging in de schouders krijgen door de doorbloeding te stimuleren en zo de verkrampte spieren terug langzaam te gaan ontspannen.

Deze reeks is een reeks dat ik na mijn ongeval heel vaak deed en nog vaak doe, ook in de yogalessen. Heerlijk om in de ochtend te doen maar kan ook zeker ’s avonds.

Om het jou gemakkelijk te maken heb ik er een geluidsopname van deze reeks bijgevoegd.

De kwaliteit is niet 100% maar zo heb je een beetje begeleiding van mijn stem tijdens deze reeks van ongeveer 30 minuten.

Geniet ervan :

In het begin kunnen deze houdingen redelijk pittig zijn, maar bouw ze langzaam op.

1.gaiam-sukhasana

Ga rustig met gekruiste benen zitten op een kussen of opgevouwen deken, probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Sluit de ogen en ga met de aandacht naar de ademhaling. Breng je aandacht naar je bovenrug en nek en voel eens hoe jij die zone van je lichaam op dit moment aanvoelt. Geef aandacht aan je houding van je bovenrug. Zit je mooi recht of ga je wat meer doorhangen waardoor de schouders ronder zijn? Probeer dan zo recht mogelijk te zitten volgens de mogelijkheid van jouw lichaam. Open wat meer het borstgebied en adem dan rustig en langzaam in en uit. En bij elke uitademing focus je op het gebied van de spanning en stel je je voor dat de spanning hier zachter wordt. Laat je ogen ontspannen, je kaken, je wangen, je mond en laat zachtheid over jouw gezicht komen.

Probeer een vijtal minuten rustig te ademen terwijl je het stiller laat worden in jezelf.

2.

Neck-Mobility-The-Basic-Range-of-Motion-for-the-Neck.png

Neem opnieuw een langzame inademing en laat dan tijdens die inademing jouw hoofd rustig naar achteren vallen en open de ruimte van de hals zoveel mogelijk. Voel heel goed jouw lichaam en forceer niks. Adem langzaam uit en laat je kin naar je borst toe zakken. Herhaal dit een vijftal keer op het ritme van jouw in -en uitademing.

Kom dan met je hoofd terug naar het midden en bij een inademing draai je je hoofd naar rechts en kijk je over je rechterschouder. Adem uit en kom terug naar het midden. Adem in en draai je hoofd naar links en kijk over je linkerschouder. Doe dit ook een vijftal keer.

pose-3

Kom dan terug met je hoofd naar het midden en bij een inademing strek je de rechterarm naar omhoog, adem uit en laat je arm over je hoofd komen en leg je rechterhand op je linkeroor en trek heel zacht je hoofd naar rechts, je rechteroor in de richting van de rechterschouder. Adem vijf keer rustig in en uit en verken de spanningen die je misschien voelt in je nekgebied. Bij elke uitademing denk je aan de plek van de spanning en stel je je voor dat ze via de uitademing zachter wordt.

Herhaal dit aan de linkerkant.

3.

seated-twist-1024x730
Ardha Matsyendrasana

Strek dan je beide benen uit, buig je linkerbeen, en plaats je linkervoet aan de buitenkant van je rechterbeen. Hou je rechterbeen ofwel gestrekt ofwel buig je ook je rechterbeen zodat je rechtervoet aan je linkerbil komt. Strek de rechterarm naar boven uit, adem in, maak je bovenlichaam lang, adem uit en draai naar links en leg je rechterarm rond jouw linkerbeen dat gebogen is. Draai indien mogelijk voor je nek, je hoofd naar achteren tot je over de linkerschouder kijkt. Hou de bovenrug zo recht mogelijk en probeer bij elke uitademing nog iets meer torsie naar achter te maken. Hou dit vijf ademhalingen vol. En bij de uitademing kom je terug naar het midden en strek je de beide benen uit. Voel even na.

Strek dan je beide benen uit, buig je rechterbeen, en plaats je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerbeen. Hou je linkerbeen ofwel gestrekt ofwel buig je ook je linkerbeen zodat je linkervoet aan je rechterbil komt. Strek de linkerarm naar boven uit, adem in, maak je bovenlichaam lang, adem uit en draai naar rechts en leg je linkerarm rond jouw rechterbeen dat gebogen is. Draai indien mogelijk voor je nek, je hoofd naar achteren tot je over de rechterschouder kijkt. Hou de bovenrug zo recht mogelijk en probeer bij elke uitademing nog iets meer torsie naar achter te maken. Hou dit vijf ademhalingen vol. En bij de uitademing kom je terug naar het midden en strek je de beide benen uit. Voel even na.

4.

images-2
Brughouding of Setu Bandha Sarvangasana

Ga op de grond liggen met de knieën opgetrokken en je voetzolen op de grond. Je armen liggen ontspannen naast je. Je schouders zijn ontspannen. Voel je bekken en kantel je bekken zodat de onderrug goed tegen de grond aanligt. Adem in, duw de heupen omhoog, zover als jij kan. Laat jouw gewicht op je schouders komen en voorkom dat de knieën naar buiten vallen. Beweeg de schouderbladen naar elkaar toe en til je borstbeen wat omhoog. Adem gedurende één minuut in deze houding in en uit. (indien één minuut te lang is, dan bouw het dan rustig volgens jouw lichaam op) Pas bij de uitademing kom je naar omlaag en breng je de knieën naar de  borst om de rug te onspannen.

Op deze foto houdt de yogini haar enkels vast, indien dit kan, mag je dat doen, maar wees voorzichtig en voel als het kan voor jouw lichaam;

5.

cat-cow-pose
kathouding of Marjariasana

 

Ga dan voorzichtig op je zij rollen en duw jezelf recht en kom op handen en knieën zitten. Breng al je aandacht opnieuw naar de bovenrug en voel de sensatie van de vorige houding na. Bij een inademing til je je hoofd zoveel mogelijk op en tezelfdertijd maak je de rug hol. Adem dan langzaam uit en maak de rug heel rond en breng de kin naar de borst. Herhaal dit vijf keer op het ritme van jouw ademhaling.

6.

3806fc159617d151613bfeec582b119b
Hondhouding of Adho Mukha Svanasana

Na vijf kathoudingen krul je de tenen en duw je jezelf voorzichtig in hondhouding Adho Mukha Svanasana, begin met gebogen benen zodat je je bekken goed omhoog kan tillen. Je handen staan op schouderbreedte en de ellebogen zijn heel licht naar buiten gedraaid. Voel je rug helemaal strekken en strek dan heel langzaam beide benen en probeer je hielen naar de grond te krijgen. Adem vijf keer diep in en uit in deze houding.

child-pose
Balasanana of kindhouding

Kom dan langzaam op je beide knieën zitten en rust uit in Balasana of kindhouding.

7.

25e1d12f32333f556c5f515435c91e99
Deze houding kan met één arm per keer gedaan worden of met beide armen tegelijkertijd (is intenser)

De schouders zijn nu heel goed opgewarmd en ga terug zitten met gekruiste benen en ga op een kussen of deken zitten om de rug zo recht mogelijk te maken. De volgende houding is heel intens maar dit is en blijft voor mij de houding die mijn schouders en nek heel sterk gemaakt heeft. Breng je rechterarm gestrekt opzij op schouderhoogte de handpalm wijst naar de grond. Begin met kleine cirkels te draaien met je arm, alsof je met je vingers een cirkel zou maken in de lucht. Langzaam aan begin je de cirkel te vergroten, nog te vergroten, tot je heel grote circulerende bewegingen maakt. En van daaruit ga je terug vertragen en verklein je de cirkel terug tot je arm stil is. En dan herhaal in de andere richting tegen de klok in. Opnieuw beginnen met kleine cirkels en zo vergroten en weer terug.

Laat dan de arm zakken en voel de energie of prana na.

Adem in, herhaal alles aan de linkerkant.

8.

dsc_0102_2-300x197
Savasana of lijkhouding

Ga dan in savasana liggen en laat je benen naar buiten vallen, je armen liggen ontspannen naast je, met de handpalmen naar boven gedraaid.

Ontspan je helemaal, je gezicht, je ogen, je kaken, je mond tot zelfs je tong die in je mond ligt. Laat je schouders zwaarder worden en laat een zachtheid in je schoudergebied komen. Neem je tijd om dit allemaal te voelen. Voel hoe je armen, je handen en al je vingers tot rust komen. Voel de ademhaling rustig worden en probeer je adem zo stil en traag mogelijk te maken op een natuurlijk ritme dat voor jou goed voelt.

Laat je rug zwaarder worden, je bekken ontspant zich en ook je beide benen worden zwaar.

Breng je aandacht naar je voeten en je tenen en ontspan zoveel mogelijk je voeten en je tenen.

Blijf zo nog even liggen.

Laat je lichaam dan weer rustig wakker worden en je beweegt wat met je voeten en je tenen, beweeg je armen en je handen door even met je polsen te draaien en rol je hoofd van links naar rechts.

Ga dan voorzichtig op je zijde rollen en duw je op naar een zittende houding.

Blijf nog even zitten met gesloten ogen en voel je lichaam na.

Namasté.

Zachte groetjes

Isabel x

 

2 Comments

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: