UTTANASANA VOOROVERGEBOGEN YOGAHOUDING

Namasté,

Een houding die we allemaal kennen en waarbij veel mensen ook weerstand voelen omwille van weinig flexibiliteit is Uttanasana .

UT is een partikel dat op bedachtzaamheid, intensiteit duidt.

TAN is een werkwoord dat strekken, uitrekken of verlengen betekent.

In deze asana wordt de wervelkolom weloverwogen en intensief uitgerekt.

De uitwerking van deze houding is krachtig, als deze juist uitgevoerd wordt.

  • helend bij maagklachten
  • versterkt lever, milt en nieren
  • verlichtend bij buikpijn door menstruatie
  • kalmeert de hartslag
  • ruggenmerg zenuwen krijgen een betere doorbloeding
  • werkt kalmerend bij mensen die snel zenuwachtig zijn.

Na het uitvoeren voel je je rustig en fris, je ogen en gezicht gaan stralen en je geest voelt vredig.

(bron: Hatha yoga Dipika : Iyengar)

Doch is deze houding niet zonder gevaar en naar het schijnt de houding die voor de meeste blessures zorgt bij mensen die yoga beoefenen. Daarom geef ik deze asana extra aandacht in mijn blogs en in mijn lessen.

Wanneer je yoga beoefent en je hebt een gevoelige rug… lees zeker verder !


UTTANASANA is een houding die bij veel mensen heel wat weerstand kan oproepen. En het is juist die weerstand die ons uitnodigd om te gaan voelen en de wil om te presteren los te laten.

Ik zie elke voorovergebogen houding als een houding van overgave.

Geef je over aan je lichaam, aan wat het kan, aan wat je lichaam vandaag wil en kan doen, aan de gedachten die je bij de houding hebt en laat los…

Dit is een houding die ons leert los te laten.

In de eerste plaats laat je spanning los in je hele rug, maar je laat ook de druk weg die je voelt op je nek en schouders. Om die redenen is deze houding goed tegen stress, vermoeidheid, hoofdpijn en spierpijn in de nek en schouders.

De houding kan in diverse variaties uitgevoerd worden en is een houding die heel wat gezonde voordelen heeft.

Een voorbeeld van hoe je op verschillende manieren de houding kan uitvoeren.

Klassieke uitvoering van uttanasana:

  • ga rechtop staan, de benen tegen elkaar, de handen langs het lichaam, adem rustig en diep, breng de aandacht naar de onderrug.
  • Adem uit en buig vanuit de onderrug naar voren, hou je rug zolang mogelijk recht zodat je voorkomt dat je teveel je bovenrug rond gaat maken.
  • Druk de voeten stevig in de grond en duw je billen de lucht in.
  • Richt je kruin van je hoofd in de richting van de grond.
  • Plaats je vingers (of vingertoppen) of handpalmen op de grond naast je voeten. Hier kan je ook twee blokken of dikke boeken voor gebruiken zodat je niet gaat forceren om dieper te geraken. Je kan zoals op de foto ook je ellebogen vast houden.
  • Voel als je gezicht ontspannen is, je kaken niet op elkaar geklemd.
  • Maak je ademhaling diep en rustig en voel hoe de adem in de rug en de flanken komt, beleef de houding door te voelen hoe intens de ruggengraat gebogen is en de spieren verlengen.
  • Forceer je niet om met je neus naar je knieën te gaan maar laat je lichaam gewoon meegaan met de adem, je zal merken dat je vanzelf dieper zal gaan.
  • Begin met een 5-tal ademhalingen en bouw op naar 10.
  • Kom op een inademing langzaam met gesloten ogen terug.
  • Rust gedurende 5 rustige ademhalingen uit in de staande houding (Tadasana of berghouding) en herhaal de oefening nog 2x.
  • Sluit af door 5 minuten uitgestrekt op de rug op de grond te liggen in Savasana en rustig te ademen.

Variatie met stoel of tegen de muur. 

  • Je kan uttanasana ook tegen de muur uitvoeren door de benen iets wijder te plaatsen.
  • Je kijkt naar de muur en staat twee voetlengtes van de muur weg. Buig voorover zodat je rug tegen de muur steunt. Zet je voeten zo breed dat het aangenaam is voor de rug.
  • Je kan ook tegen de muur leunen en één voetlengte van de muur staan. Doe dan de vooroverbuiging en neem dezelfde stappen als hierboven beschreven.

Variatie met stoel

Variatie zittend:

Ga op een stoel zitten met een rechte rug. Neem enkele diepe ademhalingen en buig vervolgens met aandacht rustig naar voor. Indien je flexibel genoeg bent kan je ook de poten van de stoel vastnemen.

5 ademhalingen en herhaal 3x

Variatie staand:

Ga tegen de muur staan zoals op de foto en zet de stoel voor jou met de leuning naar je toe gedraaid. Neem enkele diepe ademhalingen en buig langzaam met een rechte rug naar voor. Hou het bekken tegen de muur de armen uitgestrekt en de handen op de stoelleuning.

Blijf 5 rustige ademhalingen staan en herhaal ook 3x

De uitwerking van Uttanasana:

  • Weldadig voor de maag, milt, lever en nieren door de verbetering van de doorbloeding in dit gebied van het lichaam.
  • Verbeterde spijsvertering en heilzaam bij constipatie.
  • De spieren van de achterkant van het lichaam worden goed gebruikt, versterkt en verlengt.
  • De hartspier krijgt veel bloed, komt tot rust en kan zich herstellen.
  • In het algemeen geeft deze houding een gevoel van rust, mentale spanningen worden lichter om plaats te maken voor een toestand van kalmte en innerlijk evenwicht.

OPGELET !!!

Als je onderrug klachten hebt of hernia, plooi altijd de knieën en buig niet te diep door. Gebruik dan eerder de stoel of plaats je handen op de dijen. Deze houding vergt erg veel geduld en controle om volledig te beheersen. Het duurt jaren voordat het mogelijk is om in de diepste variatie van deze houding te komen. Het is erg gemakkelijk om jezelf te snel te ver te duwen met een blessure als gevolg. Het is daarom zeer belangrijk om deze houding rustig en gecontroleerd uit te voeren en goed te luisteren naar je eigen lichaam.


“An asana, or yoga pose, is a container for an experience. An asana is not an exercise for strengthening or stretching a particular muscle or muscle group, although it might have that effect.”

Leslie Kaminoff (auteur Yoga anatomy)

Zachte groetjes,

Isabel x

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s